 |
Sắt là một trong những khoáng chất cần thiết đối với cơ thể chúng ta. Sắt chiếm tỉ lệ 0.004% được phân bố ở mỗi tế bào của cơ thể. Sắt có vai trò hỗ trợ cho quá trình tổng hợp hemoglobin và myoglobin.
Trong đó, hemoglobin làm nhiệm vụ vận chuyển oxy đến các tế bào và myoglobin đóng vai trò dự trữ oxy cho cơ thể. Bên cạnh đó, sắt còn đóng vai trò nhân tố tạo thành nhân tế bào và các enzim xúc tác quan trọng, thúc đẩy hệ miễn dịch. Ngoài ra còn giúp cho trẻ em phát triển một cách khỏe mạnh, làm giảm cơn đau bụng kinh, giảm sự mệt mỏi, giải phóng năng lượng,… Đặc biệt phụ nữ mang thai cần phải bổ sung thuốc sắt đầy đủ mỗi ngày.
Thiếu máu là căn bệnh thường gặp ở mọi đối tượng đặc biệt là trẻ em và phụ nữ có thai. Có rất nhiều nguyên nhân khiến cơ thể thiếu máu như do thiếu sắt, mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt, sau khi phẫu thuật hay rối loạn chuyển hóa sắt bẩm sinh. Thiếu máu bởi sắt được gọi là thiếu máu sắt.
Thiếu máu do sắt gây ra nhiều triệu chứng nguy hiểm cho sức khỏe:
Mệt mỏi: Cơ thể thường rơi vào tình trạng mệt mỏi bất thường với các biểu hiện như yếu ớt, không còn năng lượng để hoạt động khiến bạn khó tập trung, giảm thiểu năng suất làm việc.
Da xanh xao và niêm mạc bị nhợt nhạt: Nếu cơ thể thiếu sắt sẽ không tạo ra đủ số lượng hemoglobin cần thiết cho các tế bào máu khiến da xanh xao, niêm mạc nhợt.
Khó thở, tức ngực: Nguyên nhân do thiếu hụt lượng hemoglobin nên quá trình vận chuyển oxy đến tế bào bị ảnh hưởng. Từ đó khiến bệnh nhân cảm thấy đau ngực, khó thở khi cố gắng hoạt động, làm việc.
Đau đầu, hoa mắt, chóng mặt: Khi não không được cung cấp đầy đủ oxy do thiếu sắt sẽ khiến người bệnh bị nhức đầu, hoa mắt và chóng mặt.
Tim đập nhanh, lưỡi và miệng bị sưng, móng tay và chân dễ gãy, da tóc bị hư tổn,…
Những loại rau giàu sắt người thiếu máu nên ăn thường xuyên
Cải bó xôi
 |
Cải bó xôi nằm trong số những loại rau lá xanh đậm có lượng sắt vô cùng dồi dào. Trung bình 3 chén rau cải bó xôi chứa khoảng 18mg sắt, nhiều hơn lượng sắt có trong 225 gram thịt bò. Ngoài ra, loại rau này còn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin A, C, K, canxi, magie và hơn 10 loại vitamin, khoáng chất khác.
Các loại đậu
 |
Các loại đậu là một nguồn bổ sung sắt tuyệt vời mà nhiều người không biết. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA),những loại đậu giàu sắt nhất có thể kể đến là đậu lăng (3,3mg sắt/100 gram); đậu thận (8,2mg sắt/100 gram sắt); đậu nành (15,7mg/100 gram đậu).
Ngoài ra, các loại đậu này còn cung cấp folate, magie, kali. Những chất này có tác dụng giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm cân, ức chế sự phát triển của các tế bào ác tính. Ăn đậu vài lần mỗi tuần sẽ giúp nâng cao sức khỏe.
Cải xoăn
 |
100 gram cải xoăn có thể cung cấp 1,5mg sắt. Theo USDA, đây là lượng sắt nhiều hơn lượng sắt có trong 100 gram thịt gà (1,3mg). Ngoài ra, cải xoăn còn giàu chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe, phòng ngừa khối u ác tính.
Với phụ nữ nói riêng, loại rau này còn chứa vitamin K, có tác dụng tăng cường lưu lượng máu đến tử cung. Rau cải xoăn còn cung cấp axit folic và sắt có vai trò quan trọng trong quá trình mang thai, giúp em bé khỏe mạnh.
Rau dền
 |
Rau dền là loại rau giàu dinh dưỡng đã được trồng hơn 8000 năm trước.
Ngày nay, rau dền được xếp vào danh sách các thực phẩm cung cấp sắt dồi dào, bổ máu. Một chén rau dền (246 gram) nấu chín có thể cung cấp 5,2mg sắt. Rau dền là một trong số ít nguồn cung cấp protein thực vật hoàn chỉnh. Nó cung chứa một lượng lớn carbs phức hợp, chất xơ, mangan, phốt pho, magie...
Cải thìa
 |
Một chén cải thìa nấu chín (246 gram) có thể cung cấp 1,8mg sắt. Ngoài ra, loại rau này còn chứa lượng vitamin A dồi dào. Sắt trong cải thìa còn đóng vai trò tăng cường sức khỏe của xương và tim mạch.
Bông cải
 |
Bông cải là loại rau giàu vitamin K, magie, protein, canxi, crom, carbohydrate, vitamin A, C giúp tăng cường hấp thụ sắt trong cơ thể.
Một chén bông cải xanh nấu chính (246 gram) có thể cung cấp 1mg sắt.
Cách tăng hấp thụ sắt trong thực phẩm
Không phải lúc nào thực phẩm cũng cung cấp cho cơ thể cùng một lượng sắt giống nhau. Tuy nhiên nếu được cung cấp sắt trong thực phẩm thì khả năng hấp thụ sẽ tăng cường hơn không bổ sung. Sau đây là gợi ý một số thực phẩm tăng hấp thụ sắt.
Thực phẩm chứa nguồn vitamin C dồi dào
Một số chứng minh cho thấy vitamin C giúp tăng khả năng hấp thụ sắt. Khi sắt có nguồn gốc từ thực vật được nạp vào vitamin C sẽ lưu giữ lại trong cơ thể để hấp thụ dần. Bạn có thể tìm thấy vitamin C trong các loại trái cây họ cam quýt, các loại rau lá có màu xanh đậm, ớt chuông dưa và dâu tây.
Trong một vài nghiên cứu, khi cơ thể hấp thu được 100 mg vitamin C trong bữa ăn thì tăng hấp thu sắt lên 67%. Do vậy, sử dụng nước uống từ cam quýt khi ăn có thể hỗ trợ bạn hấp thụ nhiều sắt và vitamin C hơn. Do vậy đối tượng thuần chay nên ăn nhiều rau xanh để hấp thụ đủ nhu cầu vitamin C cho cơ thể.
Thực phẩm chứa vitamin A và beta caroten
Như chúng ta đã biết vitamin A có vai trò đóng góp quan trọng cho duy trì thị lực khỏe mạnh. Hơn thế nữa khi cơ thể được bổ sung đủ sẽ tăng sự phát triển cho xương và hệ thống miễn dịch. Beta caroten là một loại sắc tố màu đỏ cam biểu hiện ra bên ngoài thực phẩm. Do vậy những loại rau củ có màu này sẽ chưa một lượng vitamin A để cung cấp cho cơ thể bạn.
Để bổ sung vitamin A và caroten bạn có thể sử dụng một số thực phẩm như: cà rốt, khoai lang, rau bina, cải xoăn, bí, ớt đỏ, dưa đỏ, cam , mơ và đào. Khi tiến hành nghiên cứu phân tích về việc ăn ngũ cốc cho 100 người, đã cho kết quả vô cùng khả thi. Gạo làm tăng 200% khả năng hấp thụ sắt ,80% với lúa mì, 140% với ngô. Trong một nghiên cứu khác, carotene được hấp thụ tăng gấp 3 với gạo và gần gấp đôi với lúa mì và ngô.
Các loại thịt cá, gia cầm
Thịt cá và các loại gia cầm có thể hỗ trợ cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn từ cả nguồn thực vật và động vật. Theo nghiên cứu dinh dưỡng, thịt bò , gà hay cá sử dụng trong các bữa ăn có sử dụng ngũ cốc tăng hấp thụ sắt lên gấp 2 - 3 lần. Cụ thể trong 75g thịt cơ thể tiếp nhận lượng sắt được hấp thụ tăng lên 2,5 lần. Như vậy, khả năng tăng hấp thụ sắt của nhóm thực phẩm này không thua kém những thực phẩm bổ sung vitamin C.
